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Puntos clave
La luz es la señal principal que usa tu reloj biológico para distinguir el día de la noche. La luz por la tarde y la noche retrasa la melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para dormir, y la luz durante la noche puede suprimirla, así que un dormitorio con luz puede dificultar tanto conciliar el sueño como mantenerlo.
Actúan de forma distinta. La luz actúa sobre todo a través del reloj biológico y del momento en que se libera la melatonina, mientras que el ruido fragmenta el sueño con breves despertares durante la noche. Una habitación oscura y unos oídos en silencio cubren las dos cosas, y por eso mucha gente combina un antifaz con tapones.
Un LED tenue en el otro extremo de la habitación probablemente importa poco por sí solo. Uno azul o blanco brillante a la altura de la almohada, o varios encendidos a la vez, sí merece la pena taparlo, porque Harvard Health indica que una luz de unos 8 lux ya puede afectar al reloj biológico y a la melatonina.
Empieza por los cambios gratuitos: tapar los LED de standby, poner el móvil boca abajo y cerrar bien las cortinas. Las bombillas más cálidas y tenues ayudan por la noche, y un antifaz de seda de morera se encarga de la luz que no puedes quitar, como una farola que asoma por el borde de la cortina o el amanecer de junio.
¿Cómo afecta la luz al sueño? La luz por la noche le dice a tu reloj biológico que todavía es de día. Por la tarde y la noche retrasa la melatonina, la hormona que te prepara para dormir, y durante la noche puede suprimirla, así que te duermes más tarde y la señal de oscuridad de la noche se debilita. El ruido funciona de otra manera: sobre todo te despierta brevemente.
La mayoría de la gente solo se fija en la luz del dormitorio cuando algo cambia. Un propietario contaba que le habían instalado una farola LED nueva a unos ocho metros de la ventana de su dormitorio, tan brillante que ni los estores opacos ni las cortinas la paraban. Otros tapan con cinta la parte de arriba y los laterales de las cortinas y aun así ven la luz colarse por los bordes.
En Bollsen fabricamos tapones y productos para dormir en los que confían más de 1.000.000 de personas, y nos preguntan por la luz del dormitorio casi tanto como por el ruido. Cada fuente de luz tiene una solución sencilla, y un antifaz para dormir es el último paso, no el primero.
¿Cómo afecta la luz al sueño?
La luz afecta al sueño sobre todo a través del ritmo circadiano, tu reloj biológico de unas 24 horas, porque la luz que llega a los ojos por la tarde o por la noche se interpreta como día y retrasa y suprime la melatonina, la hormona que la glándula pineal libera en la oscuridad para preparar al cuerpo para dormir.
Ese reloj está en el núcleo supraquiasmático del cerebro. La luz de la mañana lo adelanta y la luz de última hora de la noche lo retrasa.
Las cifras más claras proceden de un estudio de 2011 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism con 116 adultos de 18 a 30 años. En comparación con una luz tenue de menos de 3 lux, la luz normal de habitación, por debajo de 200 lux, durante las ocho horas previas a acostarse retrasó el inicio de la liberación de melatonina en el 99 % de los participantes. También acortó unos 90 minutos el tiempo en que la melatonina estaba presente.
Los mismos investigadores mantuvieron la luz de la habitación encendida durante las horas habituales de sueño, y la melatonina se suprimió más de un 50 % en la mayoría de las pruebas. La luz antes de dormir sobre todo retrasa el sueño. La luz durante la noche va contra la señal de oscuridad mientras intentas seguir dormido.
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Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+¿Qué luces del dormitorio alteran más el sueño?
En un dormitorio típico, las fuentes de luz que más importan son, más o menos por este orden, una farola que entra por un hueco de la cortina, la lámpara de lectura de tu pareja, las pantallas del móvil y de la tele, los LED de standby y el amanecer temprano de mayo a julio, ordenadas según su brillo a la altura de la almohada y cuántas horas de la noche duran.
Las farolas van primero porque están encendidas toda la noche, y muchas ciudades han cambiado las antiguas lámparas anaranjadas de sodio por luminarias LED de luz más blanca. La luz rara vez atraviesa la tela de la cortina. Entra por los bordes.
Si tu pareja lee en la cama, tienes una lámpara a un metro de la cara justo en las horas de la noche en que la luz retrasa la melatonina. Las pantallas están cerca de los ojos, emiten una luz rica en azul y a menudo siguen encendidas hasta que apagas la luz.
Los LED de standby son la fuente más tenue de la lista, pero brillan toda la noche. Y luego está el amanecer. En junio el sol sale antes de que suene el despertador de mucha gente, y la luz entra por cualquier rendija de la persiana o de la cortina. La parte estacional de despertarse con la primera luz del verano tiene su propia guía.
Unas cortinas que en diciembre parecen suficientes dejan pasar esa luz sin problema. Una persona confesaba que en verano se tapaba la cabeza con una camiseta oscura durante la última hora de la noche.
| Fuente de luz | Por qué importa para el sueño | El cambio más sencillo |
|---|---|---|
| Farola por un hueco de la cortina | Encendida toda la noche; las luminarias LED dan una luz más blanca; se cuela por los bordes de la cortina | Solapar y ajustar los bordes de la cortina, consultar al ayuntamiento, usar antifaz |
| Lámpara de lectura de tu pareja | Brillante y cercana en las horas de la noche en que la luz retrasa la melatonina | Una bombilla cálida y regulable orientada lejos de tu lado, o un antifaz mientras lee |
| Pantallas de móvil, tableta y tele | Cerca de los ojos, ricas en luz azul, usadas hasta el momento de apagar la luz | Pantallas apagadas antes de acostarte, móvil boca abajo |
| LED de standby | Tenues, pero encendidos toda la noche; los azules o blancos cerca de la almohada son los que más cuentan | Cinta negra o pegatinas atenuadoras, o girar el aparato hacia la pared |
| Amanecer temprano (mayo a julio) | En junio el sol sale antes de que suene el despertador de mucha gente | Forro opaco, persiana bien bajada o estor opaco, y después un antifaz para lo que aún se cuele |
¿De verdad importa un pequeño LED?
Un solo LED de standby tenue al otro lado de la habitación probablemente importa poco, pero uno azul o blanco brillante a la altura de la almohada, o varios juntos, sí merece la pena taparlo, porque Harvard Health indica que una luz tenue de unos 8 lux ya puede afectar al reloj biológico y a la melatonina.
Ocho lux es muy poca luz. Harvard lo describe como un nivel que supera la mayoría de las lámparas de mesa y como unas dos veces lo que da una luz quitamiedos. No hemos encontrado ningún estudio que mida directamente los LED de standby, así que tómalo como un consejo práctico y no como un resultado de investigación.
Lo que más cuenta es la distancia y el color. Un LED a un metro de tu cara te pone mucha más luz en los ojos que uno en la pared de enfrente, y los indicadores azules o blancos son los primeros que hay que tapar. Basta con cinta negra, pegatinas atenuadoras o girar el cargador hacia la pared.
¿Es peor la luz azul para el sueño que la luz cálida?
Por la noche, la luz azul altera más que una luz más cálida. En la investigación que resume Harvard Health, 6,5 horas de luz azul suprimieron la melatonina durante aproximadamente el doble de tiempo que una luz verde de brillo similar y desplazaron los ritmos circadianos 3 horas, frente a 1,5 horas con la luz verde.
Harvard también señala que una luz roja tenue tiene menos probabilidades de desplazar el reloj biológico o de suprimir la melatonina. Por eso, una luz quitamiedos roja o ámbar tenue encaja mejor en un dormitorio que una blanca y brillante.
Con las pantallas, los consejos se diferencian sobre todo en lo prudentes que son. Los consejos sobre sueño y descanso de la Conselleria de Sanidad de la Generalitat Valenciana recomiendan limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte y dormir en un ambiente con luz tenue. Harvard va más allá y aconseja evitar las pantallas brillantes durante las dos o tres horas previas a acostarse.
¿Llega la luz a través de los ojos cerrados?
Sí. Los párpados cerrados atenúan la luz, pero no la detienen, y la guía sobre luz y sueño de la Sleep Foundation dice claramente que cerrar los ojos no basta, porque los párpados no bloquean suficiente luz y los efectos sobre el ritmo circadiano pueden darse con niveles bajos de luz interior incluso con los ojos cerrados.
Cierra los ojos frente a una ventana soleada y el resplandor rojizo que ves es luz que atraviesa los párpados. La luz solar directa llega hasta 10.000 lux, frente a unos 500 lux de la iluminación intensa de una oficina, según la Sleep Foundation. Una farola es mucho más tenue, pero el principio es el mismo.
Cuánta luz deja pasar un antifaz es otra cuestión, que depende del ajuste y que explicamos en por qué algunos antifaces siguen dejando pasar la luz. En el dormitorio, cerrar los ojos no sustituye a una habitación oscura.
¿Cómo afectan el ruido y la luz a la capacidad de seguir dormido?
La luz y el ruido alteran el sueño de formas distintas. La luz actúa sobre todo en el reloj biológico, retrasando y suprimiendo la melatonina, de modo que el sueño empieza más tarde y la señal de oscuridad se debilita a lo largo de la noche, mientras que el ruido sobre todo fragmenta el sueño con breves despertares. Una noche tranquila necesita una habitación oscura y silenciosa a la vez.
La parte del sonido la tratamos en nuestras guías sobre el sueño. Nuestro artículo sobre cómo afecta el ruido al sueño explica a partir de qué niveles empieza a importar el sonido nocturno, y lo que tienen en común la luz y el ruido a través del reloj biológico se explica en el ruido y el ritmo circadiano, junto con la investigación sobre el sonido por la noche.
En la práctica, los tapones pasivos son el paso más sencillo para tener silencio, y nuestra guía de tapones para dormir trata el ajuste, la comodidad y cómo dormir de lado con ellos. Si quieres oscuridad y silencio en un solo conjunto, nuestro Deep Sleep Duo combina el Deep Sleep Mask con los tapones Life+, con un SNR de 24 dB. Por qué tiene sentido usar antifaz y tapones juntos lo contamos en una guía aparte.
¿Cuál es la forma más fácil de oscurecer un dormitorio?
La forma más fácil de oscurecer un dormitorio es empezar por los cambios más baratos e ir subiendo: tapar los LED de standby, poner el móvil boca abajo y ajustar bien las cortinas antes de comprar nada, y después añadir bombillas más cálidas para la noche y un antifaz para la luz que la habitación siga dejando pasar.
Tapa primero las luces pequeñas
Poner cinta o pegatinas atenuadoras en cargadores, el router y la tele lleva un minuto. Deja también el reloj fuera de tu vista y el móvil boca abajo.
Usa bombillas cálidas por la noche
Usa en la mesilla una bombilla de luz blanca cálida y regulable, y deja la luz del techo apagada durante la última hora. Para ir al baño por la noche, una luz quitamiedos roja o ámbar tenue es mejor que encender la luz grande.
Cierra y ajusta las cortinas
La luz entra más por los lados de las cortinas que a través de ellas. Solápalas en el centro, cuélgalas cerca de la pared y añade un forro opaco o un estor ajustado si el borde superior se ilumina. Si tienes persiana, bajarla del todo ayuda mucho. Comparamos los dos enfoques en antifaz o cortinas opacas.
Pregunta por la farola
Si una farola apunta directamente a la ventana de tu dormitorio, comunícalo a tu ayuntamiento, que es quien gestiona el alumbrado público, y pregunta si se puede reorientar o apantallar. Preguntar no cuesta nada.
Añade un antifaz para la luz que no puedes quitar
Hay luz que se queda hagas lo que hagas. El amanecer de junio es una, la lámpara de tu pareja otra, y una habitación de hotel es una lotería. Un antifaz te acompaña allí donde duermas.
Para esa última capa de oscuridad, nuestra elección es el Deep Sleep Mask, un antifaz de seda de morera pensado para una oscuridad total, con una cinta de velcro ajustable que no tira del pelo; se pliega para viajar, se lava a 30 °C y está disponible en cuatro colores. Lo que dice la investigación sobre los antifaces en general lo explicamos en ¿funcionan los antifaces para dormir?
¿Cuándo deberías consultar al médico por el sueño?
Si el dormitorio ya está oscuro y en silencio y el mal descanso dura semanas o empieza a afectar a tu día a día, consulta a tu médico de atención primaria. La página para pacientes de la Sociedad Española de Sueño reúne información sobre el insomnio, como su guía «Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio».
Un dormitorio más oscuro favorece la liberación natural de melatonina del cuerpo en la oscuridad. Es un buen hábito de sueño, no una respuesta médica.
La luz llega a tu reloj biológico mucho antes de que te moleste en los ojos, e incluso un pequeño brillo blanco azulado cerca de la almohada puede contar. Empieza esta misma noche por lo que es gratis: tapa los LED, pon el móvil boca abajo y ajusta los bordes de las cortinas, y guarda un antifaz para la luz que no puedes apagar.
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