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Puntos clave
Depende de dónde venga la luz. Las cortinas opacas, los estores opacos o una persiana bien bajada son mejores para la luz que entra por la ventana, porque oscurecen toda la habitación. Un antifaz es mejor para la luz que hay dentro del dormitorio, como la lámpara de tu pareja, y para dormir fuera de casa. Para dormir de día, mucha gente combina las dos cosas.
Casi nunca por sí solas. El tejido rara vez es el punto débil: la luz se cuela por arriba, por los laterales y por la abertura donde se juntan las dos cortinas. Un buen ajuste, unas cortinas que sobrepasen el marco de la ventana, un cajón que cubra el enrollado del estor y unas guías laterales ayudan a mantener esos bordes a oscuras.
Empieza por los bordes. Cuelga tus cortinas más altas y más anchas que el marco, sujeta el centro para que no se abra, pega un estor opaco adhesivo al cristal, tapa la rendija de debajo de la puerta con un burlete y cubre las luces de standby. Después, un antifaz cubre la luz que todavía se cuele.
Las cortinas opacas prometen una habitación a oscuras, pero en los foros sobre sueño se repite la misma queja una y otra vez: las cortinas nunca cierran del todo y siempre queda una franja de luz. Un antifaz para dormir ataca el problema desde el otro lado: tapa tus ojos en lugar de la ventana. Cuál te da un sueño más a oscuras depende de dónde venga la luz.
Nuestra respuesta corta: cortinas, estores o persianas para la luz de la ventana, un antifaz para la luz de dentro de la habitación y las dos cosas cuando duermes de día. La información para pacientes de la Guía de Práctica Clínica sobre el insomnio en atención primaria del Sistema Nacional de Salud va en la misma línea: «El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido» (Guía de Práctica Clínica sobre insomnio, información para pacientes). Nuestra guía sobre cómo afecta la luz al sueño explica por qué el cerebro nota incluso una luz tenue por la noche.
En Bollsen fabricamos protección auditiva en la que confían más de 1.000.000 de personas, además de un antifaz de seda de morera. Así que tenemos un interés en esto, y aun así te diremos cuándo las cortinas son mejor compra.
¿Qué es mejor, un antifaz o unas cortinas opacas?
Las cortinas opacas, los estores y las persianas son la mejor opción para la luz que entra por la ventana, porque oscurecen toda la habitación, mientras que un antifaz para dormir es la mejor opción para la luz de dentro de la habitación y para cualquier cama que no sea la tuya. Ninguno gana en todas las filas de la tabla.
| Antifaz para dormir | Cortinas, estores o persianas opacas | |
|---|---|---|
| Oscuridad | Oscuridad solo en los ojos; la habitación sigue igual | Oscurecen toda la habitación si ajustan bien |
| Fugas por bordes y parte superior | Puede entrar luz si el antifaz se mueve o se levanta contra la almohada | La luz se cuela por arriba, por los laterales, por la abertura central o entre las lamas de la persiana; el ajuste importa más que el tejido |
| Precio | Deep Sleep Mask 39,95 €; hay antifaces más baratos | Los estores opacos adhesivos son de las opciones más económicas; los modelos con cajón y guías laterales suelen costar más |
| Si vives de alquiler | No necesitas permiso del casero | Lo que va atornillado ajusta mejor; sin taladrar, una barra extensible o un estor adhesivo |
| Viajes | Se dobla en la bolsa para hoteles, trenes y aviones | Se quedan en casa |
| La lámpara de tu pareja | Tapa tus ojos mientras lee | No hacen nada contra la luz de dentro de la habitación |
| Dormir de día | Cubre la luz que pasa de la ventana | Dejan fuera la mayor parte de la luz del día; mejor junto con un antifaz |
Léela pensando en tus propias noches. ¿Una farola delante de la ventana? Empieza por la ventana. ¿La lámpara de lectura de tu pareja, una habitación de hotel o el amanecer de verano que encuentra cada rendija? Eso es terreno del antifaz.
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Watersafe+
Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+¿Es mejor dormir en total oscuridad?
Para la mayoría de los adultos, una habitación oscura es el entorno más sencillo para dormir, porque la oscuridad favorece la liberación natural de melatonina del cuerpo, mientras que la luz por la tarde y por la noche va en contra. Por eso la guía para pacientes con insomnio pide unos niveles mínimos de luz en el dormitorio.
La luz durante el sueño importa tanto como la de antes. En un estudio de laboratorio con 20 adultos sanos, una noche durmiendo con una luz moderada de habitación de unos 100 lux, frente a una luz tenue de menos de 3 lux, elevó la frecuencia cardiaca nocturna y fue seguida de una mayor resistencia a la insulina a la mañana siguiente (Mason et al., PNAS 2022). Fue una sola noche en un laboratorio y no probó ninguna cortina ni ningún antifaz, pero es un buen motivo para tomarse en serio la luz que se cuela.
Hay una contrapartida. A algunas personas, una oscuridad completa al amanecer les puede hacer más difícil levantarse, así que conviene subir la persiana o abrir las cortinas nada más despertarte para dejar entrar la luz del día. El antifaz se quita con la alarma; las cortinas hay que abrirlas, así que conviértelo en parte de tu mañana.
¿Las cortinas opacas bloquean toda la luz?
Las cortinas opacas rara vez bloquean toda la luz por sí solas, porque el tejido casi nunca es el punto débil; lo son los bordes. La luz pasa por encima de la barra, se escapa por los laterales de la ventana y se cuela por la abertura donde se juntan las dos cortinas.
Con los estores pasa algo parecido. Un estor enrollable deja un hueco arriba, donde se enrolla, que un cajón tapa, y las guías laterales evitan que la luz se escape por los lados; con las dos cosas se bloquea más luz, aunque suele costar más. Las cortinas, además, tienden a dejar pasar algo más de luz que un estor bien ajustado al marco, y el ajuste importa más que cualquier otra cosa.
En muchas casas españolas la ventana ya tiene persiana. Bajada del todo oscurece mucho, pero la luz suele entrar por los pequeños huecos entre las lamas, por los laterales y alrededor del cajón, y en verano muchas personas la dejan un poco subida para que corra el aire, con lo que entra luz por las rendijas. Ahí unas cortinas por dentro o un antifaz cubren lo que la persiana deja pasar.
Vivir de alquiler complica el ajuste. Lo atornillado suele ajustar mejor que lo adhesivo, y donde no puedes taladrar, una barra extensible para las cortinas es una alternativa. Un antifaz no necesita permiso del casero.
Cuándo gana el antifaz
Un antifaz para dormir gana siempre que la luz esté dentro de la habitación o la habitación no sea tuya: tu pareja leyendo con la lámpara encendida, la luz del pasillo por debajo de la puerta, una habitación de hotel cuyas cortinas nunca se juntan, un tren nocturno o la cabina de un avión. Las cortinas no pueden hacer nada contra ninguna de esas luces.
También es el experimento barato. Antes de invertir en estores nuevos para todo el dormitorio, puedes probar unas noches con un antifaz.
Nuestro Deep Sleep Mask es un antifaz plano de 100 % seda de morera natural, diseñado para una oscuridad total duermas donde duermas. Tiene una tira de velcro ajustable que no tira del pelo, se lava a 30 °C, se dobla para viajar, es de talla única, viene en cuatro colores (Navy Blue, Rose Quartz, Triple Black y Cosmic Violet) y cuesta 39,95 €.
Los inconvenientes son reales. Hay personas que nunca se acostumbran a llevar nada en la cara, y un antifaz puede moverse cuando la mejilla presiona la almohada y dejar entrar luz por los bordes. Nuestra guía sobre por qué algunos antifaces siguen dejando pasar la luz analiza el ajuste y el sellado. Si lo has probado y sigues sin estar a gusto con él, un estor adhesivo barato puede irte mejor.
¿Cuándo son mejor opción las cortinas opacas?
Las cortinas opacas, los estores y las persianas son la mejor opción cuando casi toda la luz entra por la ventana y quieres toda la habitación a oscuras sin llevar nada puesto. Nada te toca la cara ni se te cae a las 3 de la madrugada.
Oscurecen la habitación para todos los que duermen en ella, algo útil si compartes cama con alguien que nunca se pondría un antifaz.
Además, ayudan con el calor, algo que un antifaz nunca hará. Un estor opaco, y sobre todo uno con forro reflectante o térmico, reduce el calor que entra por el cristal en los días de verano, y unas cortinas gruesas con forro guardan algo de calor en una noche fría. Si una farola LED muy brillante apunta directamente al dormitorio, pregunta en tu ayuntamiento si es posible colocarle una pantalla.
¿Cómo puedes oscurecer un dormitorio sin cortinas nuevas?
Empieza por los bordes, que es por donde entra la mayor parte de la luz. Casi todo esto cuesta poco y sirve para una vivienda de alquiler.
- Sube y ensancha la barra. Cuelga las cortinas más altas y más anchas que el marco para que la tela se solape con la pared. Una galería o una barra envolvente cierra el hueco de arriba.
- Cierra el centro. Sujeta las cortinas con una pinza donde se juntan.
- Añade un estor adhesivo. Un estor opaco adhesivo, de los más económicos, oscurece el cristal detrás de tus cortinas.
- Sella los laterales para el verano. Una cinta de baja adherencia o tiras de velcro a lo largo de los lados de un estor evitan que la luz se escape por los bordes. ¿Vives de alquiler? Pruébalo antes en un rincón que no se vea.
- Baja la persiana del todo. Si tu ventana tiene persiana, bájala hasta el final para cerrar las rendijas entre las lamas.
- Tapa la puerta. Un burlete deja fuera la luz del pasillo.
- Cubre las luces de standby. Apaga, tapa o gira cargadores, televisores y relojes.
- Mueve la cama. Si un haz de luz cae sobre tu almohada, aparta la cama de él.
- Ponte un antifaz para lo que quede. Un antifaz para dormir cubre la luz a la que nada de lo anterior llega.
¿Necesitas las dos cosas para dormir de día?
Para dormir de día, la mayoría de la gente consigue la mayor oscuridad con cortinas, estores o persianas opacas más un antifaz para dormir, porque lo que tapa la ventana deja fuera la mayor parte de la luz del día y el antifaz cubre lo que todavía se cuela por los bordes.
En la práctica, eso significa bordes sellados, el antifaz puesto y un dormitorio fresco, con esos niveles mínimos de luz y ruido que pide la guía para pacientes. El día también trae ruido: tráfico, obras, vecinos. Nuestra guía de tapones para trabajadores por turnos cubre la parte del sonido de una rutina para dormir de día.
Para la luz y el sonido en una sola caja, el Deep Sleep Duo combina nuestro antifaz de seda con tapones reutilizables. Nuestra guía para elegir un antifaz para trabajadores por turnos recorre toda la rutina, desde el trayecto a casa hasta la alarma.
¿Cuándo deberías hablar con tu médico sobre el sueño?
Un dormitorio más oscuro es una parte de unos buenos hábitos de sueño, no la respuesta a cada mala noche. La misma guía para pacientes recoge la luz y el ruido entre las medidas de higiene del sueño, y si cambiar tus hábitos no ha servido y dormir mal se ha convertido en un problema, habla con tu médico de familia (Guía de Práctica Clínica sobre insomnio, información para pacientes).
¿Todavía dudas de si merece la pena probar un antifaz? Nuestra guía basada en la evidencia sobre si funcionan los antifaces para dormir explica qué midieron los estudios y qué no.
El Deep Sleep Mask incluye nuestra garantía de devolución de 40 días, así que puedes probarlo junto a las cortinas que ya tienes.
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