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Puntos clave
La marcha nórdica convierte un paseo normal en un ejercicio más completo. Los bastones hacen que los brazos y los hombros participen en cada zancada, varios estudios han medido un gasto de energía mayor que al caminar sin bastones por el mismo recorrido, y es fácil de practicar al aire libre y en compañía. Piensa en ella como una forma más activa de caminar, no como un tratamiento.
En los estudios que hemos revisado, sí. En un estudio de campo de 2002, 22 adultos recorrieron 1.600 m en una pista llana con y sin bastones y gastaron más energía por minuto con los bastones, mientras que su valoración del esfuerzo no aumentó de forma significativa. Cuánto gastes depende del ritmo, del terreno y de la técnica, así que tómalo como un esfuerzo extra, no como una promesa de perder peso.
La que puedas mantener. El Ministerio de Sanidad recomienda a las personas adultas al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, por ejemplo 30 minutos cinco días o más, y pone caminar a paso ligero como ejemplo de actividad moderada. Dos o tres salidas de marcha nórdica de 30 a 45 minutos a la semana, más algo de paseo normal, son un buen comienzo.
Sí. Si caminas con comodidad, puedes aprenderla, y el balanceo básico de los brazos se coge en una o dos sesiones. Una clase de prueba con un monitor titulado es la forma más rápida de aprender bien el empuje con los bastones. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes alguna duda sobre tu salud, consulta antes con tu médico de atención primaria.
Coge un par de bastones, balancea bien los brazos y algo cambia. El paseo se vuelve más enérgico, los hombros y los brazos trabajan y vuelves a casa con ese cansancio agradable de haber hecho ejercicio de verdad. Esa es la versión corta de lo que la marcha nórdica añade a un paseo.
Este artículo cuenta la versión larga: qué cambia en tu cuerpo cuando añades los bastones, qué han medido los investigadores, con qué frecuencia salir y cómo sacar el máximo partido a cada sesión. Si la actividad en sí es nueva para ti, empieza por nuestra guía sobre qué es la marcha nórdica y luego vuelve aquí. Nos limitamos al ejercicio y al esfuerzo. La marcha nórdica es una forma de estar más activo, no una terapia, y no hacemos ninguna afirmación más allá de eso.
Qué añade la marcha nórdica a un paseo normal
Cuando caminas sin bastones, las piernas hacen casi todo el trabajo y los brazos se balancean para acompañar el equilibrio. En la marcha nórdica, cada brazo avanza con la pierna contraria, el bastón se apoya en diagonal junto al pie adelantado o por detrás de él y empujas hacia atrás a medida que el brazo pasa por la cadera. Ese empuje es la clave. Convierte el balanceo de los brazos en un esfuerzo que te ayuda a avanzar.
De ahí se derivan tres cosas. En cada zancada participa una parte mayor del cuerpo. Tiendes a caminar un poco más rápido y a esforzarte un poco más con la misma sensación de esfuerzo. Y como se practica en caminos, parques y junto al mar, a menudo en grupo, es un ejercicio que no se parece en nada a una sesión de gimnasio.
Más partes del cuerpo se suman al movimiento
La participación del tren superior es el beneficio que se nota primero, y también el que los investigadores han medido de forma más directa con electromiografía (EMG), una técnica que registra la actividad de un músculo.
En un estudio de 2018 publicado en PLOS ONE, diez monitores de marcha nórdica caminaron en una cinta a 5,5 km/h, primero sin bastones y después con bastones, usando la técnica que se enseña y varias versiones modificadas a propósito. Todas las formas de caminar con bastones produjeron una activación muscular y una respuesta metabólica mayores que caminar sin ellos. La técnica que se enseña produjo más que las versiones modificadas, y un empuje débil y desganado produjo menos en todos los valores.
Un segundo estudio de 2018, también en PLOS ONE, hizo que 17 practicantes experimentados de mediana edad y mayores (ocho aficionados y nueve monitores) caminaran al aire libre lo más rápido posible durante 12 minutos, con y sin bastones. La actividad de los músculos de los brazos aumentó con los bastones en los dos grupos. Quienes empujaban con más fuerza y durante más tiempo a través de los bastones recorrieron más distancia y trabajaron a una intensidad mayor.
Los dos estudios son pequeños y se hicieron con caminantes experimentados, así que las cifras exactas no se pueden aplicar a todo el mundo. Aun así, la dirección es la misma: los bastones hacen que los brazos y los hombros participen en la marcha, y la forma de usarlos decide cuánto.
Más esfuerzo, sin que se note mucho más
El segundo beneficio es que la marcha nórdica exige más al corazón y a los pulmones que caminar el mismo recorrido sin bastones. Uno de los primeros estudios de campo, de Church, Earnest y Morss, publicado en 2002 en la revista Research Quarterly for Exercise and Sport, hizo que 11 mujeres y 11 hombres caminaran 1.600 m en una pista llana de 200 m, una vez con bastones y otra sin ellos.
Con los bastones, los dos grupos consumieron más oxígeno y más energía y tuvieron una frecuencia cardiaca más alta. El gasto medio de energía pasó de 4,6 a 5,4 kcal por minuto en las mujeres y de 5,7 a 6,9 kcal por minuto en los hombres. Su valoración del esfuerzo percibido, es decir, lo duro que les pareció el paseo, no aumentó de forma significativa.
Un estudio en cinta de 2013, realizado en Japón, añade un detalle útil. Diez adultos que hacían actividad física con regularidad y ya conocían la técnica caminaron a velocidades que subían por etapas de 60 a 120 metros por minuto. La frecuencia cardiaca fue más alta con bastones a todas las velocidades, el consumo de oxígeno fue más alto en todas menos una, y los participantes valoraron el esfuerzo de los brazos como mayor a todas las velocidades. Dicho de otro modo, el trabajo extra es real, y donde lo notas es en los brazos.
Nada de esto convierte la marcha nórdica en un atajo para quemar calorías. Las diferencias se midieron en condiciones controladas, en grupos pequeños, y dependen mucho de la técnica y del ritmo. Lo que sí respaldan es una idea sencilla: los bastones bien usados convierten un paseo en un ejercicio más completo.
| Caminar sin bastones | Marcha nórdica | |
|---|---|---|
| Músculos que participan | Sobre todo piernas y caderas; los brazos se balancean sueltos | Piernas, brazos y hombros; mayor actividad de los músculos de los brazos medida con EMG (PLOS ONE, 2018) |
| Esfuerzo percibido | La sensación habitual de un paseo | Valoración global sin aumento significativo en un estudio de campo con 22 personas (2002); los brazos se perciben más trabajados en cinta (2013) |
| Energía y frecuencia cardiaca | Valor de referencia en el mismo recorrido | Más consumo de oxígeno, más gasto de energía y frecuencia cardiaca más alta en los mismos 1.600 m llanos (2002) |
| Ritmo | El que te resulte cómodo | A menudo más enérgico; los caminantes experimentados que empujaban más fuerte con los bastones recorrieron más distancia en 12 minutos (2018) |
¿Marcha nórdica o caminar con bastones de trekking?
Conviene distinguir la marcha nórdica de la forma en que la mayoría de los senderistas usan los bastones en la montaña. En una ruta de montaña colocas los bastones delante de ti o donde el terreno lo pide, sobre todo para tener equilibrio, estabilidad y un ritmo constante en terreno irregular o empinado. La marcha nórdica usa los bastones para impulsarte hacia delante en terreno más fácil, de modo que los brazos trabajan en cada zancada y no solo cuando el camino lo exige.
Las dos merecen la pena; simplemente cumplen funciones distintas. Nuestra guía sobre cómo usar los bastones de trekking explica la técnica de montaña, y otra guía analiza qué cambian los bastones de trekking en una ruta de montaña.
Ejercicio en compañía y al aire libre
Un beneficio que casi nunca aparece en un estudio de laboratorio es que la marcha nórdica se practica fácilmente con otras personas. Los grupos quedan en vías verdes, parques, paseos marítimos y caminos rurales, y el ritmo suele dejar aire suficiente para charlar. Para muchos caminantes, eso es lo que les hace volver semana tras semana, y eso cuenta más que cualquier sesión aislada.
El Ministerio de Sanidad lo plantea de forma parecida en sus recomendaciones de actividad física para población adulta: el tiempo activo puede ser también tiempo social, y propone aprovechar las actividades en grupo o las clases organizadas en tu entorno, o salir con amistades o familiares. Si prefieres empezar con paseos en grupo sin bastones, pregunta en tu ayuntamiento o en tu centro deportivo municipal. Para practicar con bastones y un monitor, busca grupos de marcha nórdica en España cerca de ti y pregunta por una sesión de prueba. La marcha nórdica es además una modalidad deportiva de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME).
¿Con qué frecuencia conviene practicar la marcha nórdica?
Las recomendaciones del Ministerio de Sanidad para población adulta fijan al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, repartidos a lo largo de varios días, por ejemplo 30 minutos cinco días o más. Cuantos más días, mejor. Según el documento de recomendaciones del Ministerio de Sanidad, la intensidad moderada es aquella en la que el ritmo cardiaco y la respiración aumentan, pero todavía puedes hablar sin sentir que te falta el aire, y uno de sus ejemplos es caminar a paso ligero.
Eso te da un objetivo práctico. Dos o tres salidas de marcha nórdica de 30 a 45 minutos a la semana, más los paseos del día a día, acercan a la mayoría de las personas a esos 150 minutos. Las mismas recomendaciones insisten en que cada movimiento cuenta, así que las sesiones cortas en los días con poco tiempo también suman. Además, recomiendan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, de modo que la marcha nórdica funciona mejor como una parte de la mezcla que como el plan completo.
Cómo sacarle partido: técnica y equipo
Los estudios anteriores coinciden en una cosa: el empuje marca la diferencia. Llevar los bastones colgando o apoyarlos apenas en el suelo aporta poco. Clavarlos en diagonal y empujar hacia atrás más allá de la cadera hace que trabajen los brazos y aumenta el esfuerzo. Nuestra guía paso a paso sobre la técnica de marcha nórdica divide el movimiento en ejercicios sencillos, y un monitor detectará en minutos lo que cuesta notar por tu cuenta.
En cuanto al equipo, necesitas dos bastones a la longitud adecuada, tapones de goma para el asfalto y los caminos, un calzado cómodo y varias capas de ropa que te dejen mover los brazos con libertad. BOLLSEN fabrica bastones de trekking, no bastones específicos de marcha nórdica, y la diferencia importa: la dragonera de un bastón de trekking no sujeta el bastón cuando abres la mano por detrás del cuerpo, un gesto que forma parte de la técnica nórdica completa. Nuestra comparativa de bastones de marcha nórdica y bastones de trekking explica cuándo un mismo par puede servir para las dos cosas.
Si quieres un solo par para días de montaña y paseos tranquilos al estilo nórdico, el Alpine Explorer es el que te recomendamos. Es un bastón telescópico de aluminio de 247 g, se regula de 95 a 135 cm, está pensado para personas de 1,40 a 2 m, tiene empuñaduras de EVA e incluye en la caja una punta de trekking y un tapón para caminar. Para una visión más amplia de tipos, materiales y longitud, consulta nuestra guía sobre cómo elegir bastones de trekking.
¿Quién puede empezar con la marcha nórdica?
La mayoría de las personas que caminan con comodidad pueden aprenderla. No necesitas un nivel de forma concreto, ropa de gimnasio ni una montaña a la puerta de casa, y el ritmo lo marcas tú. La practican caminantes de todas las edades, y nuestra guía sobre bastones de senderismo para personas mayores explica cómo elegir bastones con los años.
Empieza con paseos cortos y llanos, mantén un agarre relajado y ve aumentando el tiempo a lo largo de unas semanas. Las recomendaciones del Ministerio de Sanidad aconsejan subir el nivel de actividad poco a poco y, en caso de discapacidad o de alguna condición médica, consultar con el profesional sanitario de referencia. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes dudas sobre tu salud, habla antes con tu médico de atención primaria. Tu médico o un fisioterapeuta son las personas indicadas para decirte si una actividad te conviene.
En resumen
La marcha nórdica conserva todo lo que hace que caminar sea fácil de encajar en la semana y añade un poco más: brazos y hombros que trabajan en cada zancada, algo más de esfuerzo sin que se note mucho más y un buen motivo para salir al aire libre con otras personas. La investigación que la respalda es modesta en tamaño, pero apunta en la misma dirección. Aprende el empuje, sal dos o tres veces por semana y deja que se convierta en un hábito.
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