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Puntos clave
Sobre todo por la luz. En junio el sol sale entre las 6:18 de Barcelona y las 7:03 de Sevilla, hasta casi dos horas antes que en diciembre, y el cielo empieza a clarear unos 30 minutos antes. La luz que llega a tus ojos a través de los párpados cerrados le dice a tu reloj biológico que ya es de día, así que un dormitorio con claridad puede despertarte mucho antes que el despertador.
En torno al solsticio del 21 de junio, el sol sale hacia las 6:18 en Barcelona, las 6:32 en Bilbao, las 6:45 en Madrid, las 6:53 en A Coruña y las 7:03 en Sevilla, en horario de verano peninsular. El amanecer más temprano de Madrid, hacia las 6:44, llega unos días antes del solsticio.
Mantén la luz lejos de tus ojos. Baja la persiana del todo y tapa las rendijas de la cortina o del estor, y después usa un antifaz para dormir frente a la luz que aún se cuele. Abre la ventana cuando te levantes y mantén el dormitorio fresco. Si despertarte demasiado pronto se alarga durante meses, consulta a tu médico.
Los relojes se adelantan a finales de marzo y, en pocas semanas, la luz empieza a ganarle al despertador. En junio ya clarea antes de las 6:30 en buena parte de la península, los pájaros han empezado y mucha gente se encuentra despierta demasiado temprano en verano, con los ojos abiertos y una hora o más por delante hasta que suene la alarma.
La causa es sobre todo el sol. Aquí tienes las horas reales del amanecer en cinco ciudades españolas, lo que cambia y lo que no cambia el horario de verano, y las formas más sencillas de mantener la habitación a oscuras hasta que tú decidas levantarte. La luz que viene de dentro del dormitorio es otra historia, y nuestra guía sobre cómo afecta la luz al sueño la explica.
En Bollsen fabricamos protección auditiva en la que confían más de 1.000.000 de personas, y también un antifaz para dormir de seda de morera, así que nos llegan muchas historias de madrugadas de verano. Un antifaz es parte de la solución, no toda.
¿Por qué te despiertas tan temprano en verano?
Te despiertas antes en verano sobre todo porque la luz de la mañana llega mucho antes que en invierno, y la luz que alcanza los ojos, incluso a través de los párpados cerrados, es la señal principal que usa tu reloj biológico para decidir que la noche ha terminado.
Un grupo de investigadores envió a varias personas de acampada durante una semana en verano, solo con luz natural. Su noche biológica interna terminaba justo después del amanecer, antes de que se despertaran (Wright et al., Current Biology). Un dormitorio con cortinas finas deja que ese mismo amanecer llegue a tu almohada.
Despertarte a las 6 no es un problema en sí si te acostaste pronto y durante el día te encuentras bien. Lo es cuando la luz te recorta la noche y te quedas en la cama esperando al despertador, algo más probable si te acuestas a medianoche. El calor se suma, porque en verano los dormitorios siguen calientes y las tardes luminosas invitan a acostarse más tarde.
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Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+¿A qué hora amanece en España en junio?
En torno al solsticio de verano, el 21 de junio, el sol sale hacia las 6:45 en Madrid y las 6:18 en Barcelona, y cuanto más al este vives, antes amanece. La primera luz (el alba civil, cuando ya hay claridad suficiente para ver) llega entre unos 30 y 36 minutos antes del amanecer.
Hemos calculado las horas de la tabla con la calculadora solar de la NOAA. Están en horario de verano peninsular, redondeadas al minuto, y varían alrededor de un minuto de un año a otro.
| Ciudad (en torno al 21 de junio) | Primera luz | Amanecer | Puesta de sol | Horas de luz |
|---|---|---|---|---|
| Barcelona | 05:44 | 06:18 | 21:28 | 15 h 10 min |
| Bilbao | 05:56 | 06:32 | 21:55 | 15 h 24 min |
| Madrid | 06:12 | 06:45 | 21:49 | 15 h 4 min |
| A Coruña | 06:18 | 06:53 | 22:18 | 15 h 25 min |
| Sevilla | 06:32 | 07:03 | 21:48 | 14 h 45 min |
Un detalle sorprende a mucha gente. El amanecer más temprano no coincide con el día más largo: en Madrid llega hacia las 6:44, en torno al 13 a 15 de junio, unos días antes del solsticio.
Y la temporada dura. En Madrid el sol sale a las 7:14 el 1 de mayo, a las 6:47 el 1 de junio y a las 7:11 el 31 de julio, frente a las 8:34 del 21 de diciembre. Durante unos tres meses ya es de día cuando muchos despertadores aún no han sonado.
¿El cambio de hora lo empeora?
El horario de verano mueve el reloj, no el sol. En la península, los relojes se adelantan una hora a las 2:00 del último domingo de marzo y se retrasan una hora a las 3:00 del último domingo de octubre (en Canarias, una hora antes), lo que da más luz por la tarde y menos por la mañana (BOE, Real Decreto 236/2002 sobre la hora de verano).
Sin el horario de verano, el amanecer de junio en Madrid marcaría hacia las 5:45. Es decir, el cambio de hora esconde una hora de esa luz temprana. También empuja la hora de acostarse hacia tardes todavía luminosas, mientras el sol sigue saliendo en el mismo momento.
Una encuesta a 55.000 personas encontró que, en los días libres, el horario del sueño seguía el desplazamiento estacional del alba con la hora estándar, pero no con el horario de verano. En un grupo más pequeño, seguido en torno a cada cambio de hora, la actividad diaria no se adaptaba al cambio de primavera, sobre todo en las personas que se acuestan tarde (Kantermann et al., Current Biology). Tu cuerpo sigue al sol y tu despertador sigue al reloj, y en junio los dos están más separados que nunca.
¿Cómo mantener el dormitorio a oscuras hasta que suene el despertador?
La forma más fiable de mantener el dormitorio a oscuras en las mañanas de verano es empezar por la ventana, cerrando los huecos por donde se cuela la luz del alba alrededor de la persiana, la cortina o el estor, y después usar un antifaz para dormir frente a la luz que aún pase.
- Tapa los bordes. La luz suele entrar por arriba y por los lados, no a través de la tela. Bajar la persiana del todo, unas cortinas forradas que sobrepasen el marco, una galería sobre el riel y unas tiras en los laterales del estor ayudan. En foros de padres hay quien recorta un estor opaco a medida y lo pega directamente al cristal.
- Usa un antifaz para lo que quede. Un antifaz mantiene la luz lejos de tus ojos entre por donde entre, y nadie más en la habitación tiene que dormir a oscuras.
- Mantén la habitación fresca. Baja las persianas del lado soleado durante el día y abre una ventana por la noche si es seguro y hay suficiente silencio.
- Busca la luz del día cuando te levantes. Abre las cortinas en cuanto suene el despertador y sal fuera si puedes, para que tu luz intensa llegue a la hora que tú elegiste, no a las 6:45.
- Mantén fija la hora del despertador. Levantarte a la misma hora también los días libres ayuda a que las tardes luminosas no retrasen cada vez más la hora de acostarte.
Para el segundo paso, nuestro Deep Sleep Mask está hecho de seda de morera natural y pensado para una oscuridad total, con una cinta de velcro ajustable que se mantiene en su sitio toda la noche y no te tira del pelo. Se lava a 30 °C, algo que se agradece en las noches calurosas de verano.
Aun así, la oscuridad es un factor, no una garantía. Algunos padres cuentan que el estor opaco no cambió nada en los madrugones de sus hijos, y algunos adultos nunca se acostumbran a dormir con antifaz. Nuestra comparativa de antifaz o cortinas opacas explica cuándo gana cada uno.
¿Y el canto de los pájaros y el tráfico temprano?
En las mañanas de verano el ruido suele llegar con la luz, porque el canto de los pájaros al amanecer empieza con la primera luz y el tráfico temprano llega poco después, así que una habitación oscura solo cubre la mitad de lo que despierta a quienes tienen el sueño ligero. «Los pájaros empiezan antes de que suene la alarma» es una queja habitual cada junio.
Si el ruido forma parte de tus madrugones, nuestra guía sobre cómo afecta el ruido al sueño explica cómo el sonido interrumpe el sueño y qué ayuda a mantener más silencioso el dormitorio.
Para la luz y el sonido a la vez, el Deep Sleep Duo combina nuestro antifaz de seda con los tapones reutilizables Life+ (pasivos, SNR 24 dB). El despertador se sigue oyendo, porque las alarmas suenan fuerte.
Los niños se despiertan con la misma luz y los mismos pájaros. Un estor opaco o bajar bien la persiana suele ser el primer paso en la habitación de un niño, a los menores de 3 años no se les debe poner nada en los oídos, y nuestra guía de tapones para niños cubre de los 3 a los 12 años.
¿Cuándo consultar al médico por despertarte demasiado pronto?
Despertarse demasiado temprano por la mañana forma parte de la definición de insomnio de MedlinePlus, la biblioteca de salud de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., que aconseja hablar con tu médico si el insomnio se ha convertido en un problema (MedlinePlus, insomnio).
La luz es la razón habitual en verano, pero no la única. Si sigues despertándote al amanecer en una habitación realmente oscura, si llevas meses durmiendo mal o si los madrugones continúan en invierno, coméntaselo a tu médico de cabecera.
Para la mayoría de la gente, eso sí, despertarse temprano en verano es una cuestión de horario. El sol sale antes que tu despertador. Cierra primero la ventana a la luz y mantén la luz lejos de tus ojos. Después deja entrar la luz del día cuando te levantes. ¿Quieres saber qué dice la investigación antes de probar un antifaz? Nuestra guía sobre si funcionan los antifaces para dormir resume lo que midieron los estudios.
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