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Puntos clave
La marcha nórdica es caminar con un par de bastones que usas de forma activa. Los brazos se mueven al ritmo de las piernas, brazo contrario a pierna contraria, y cada bastón se apoya a tu lado o un poco por detrás para ayudarte a avanzar. Nació como entrenamiento de verano de los esquiadores de fondo en Finlandia y se convirtió en una actividad para todo el mundo a finales de los años 90.
Cuando caminas por la montaña con bastones de trekking, los apoyas delante o donde el terreno lo pida, sobre todo para mantener el equilibrio y un ritmo constante. En la marcha nórdica, los bastones forman parte de la propia zancada. Se apoyan en diagonal por detrás del pie adelantado, empujas hacia atrás a través de ellos y los brazos trabajan bastante más.
Sí, para una marcha de estilo nórdico tranquila. Pon los tacos de goma, ajusta los bastones a tu longitud de terreno llano y practica el braceo en diagonal. El límite es la dragonera: la de lazo de un bastón de trekking no sujeta el bastón cuando abres la mano por detrás, así que un curso que enseñe la técnica completa puede recomendarte bastones específicos de marcha nórdica.
Un par de bastones regulables con tacos de goma para los caminos, unas zapatillas cómodas o calzado de caminar y ropa ligera que te deje mover los brazos con libertad. Nada más. No necesitas ropa de gimnasio ni una gran forma física, y para empezar te basta un parque, una vía verde o un camino tranquilo.
Es una forma sencilla de hacer un paseo más activo, porque los brazos y la parte superior del cuerpo también participan. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, y caminar a buen ritmo con bastones puede sumar a esa cifra. Nuestra guía sobre qué aporta la marcha nórdica como ejercicio lo analiza con más detalle.
Seguro que los has visto un sábado por la mañana: un grupito avanzando por el paseo marítimo o por una vía verde, con los bastones moviéndose al compás y charlando por el camino. Parece que caminan más rápido que los demás sin esforzarse demasiado. Eso es la marcha nórdica, y es una de las actividades al aire libre más fáciles de aprender.
Esta guía es el punto de partida. Explica de dónde viene la marcha nórdica, cómo funciona el movimiento y qué material necesitas. También responde a si te sirven los bastones de trekking que ya tienes en el armario, propone un plan suave de cuatro semanas para tu primer mes y te cuenta dónde encontrar a alguien que te enseñe en España. El detalle paso a paso del braceo y del apoyo del bastón tiene su propia guía sobre la técnica de marcha nórdica.
¿Qué es la marcha nórdica?
La marcha nórdica es caminar de toda la vida con un solo cambio: llevas un bastón en cada mano y los usas en cada zancada. El brazo derecho va hacia delante cuando adelantas el pie izquierdo, y al revés, el mismo patrón en diagonal que tu cuerpo ya usa al caminar sin bastones. Los bastones convierten ese braceo natural en parte del esfuerzo.
La idea viene de Finlandia. Según la International Nordic Walking Federation (INWA), los esquiadores de fondo ya entrenaban con bastones fuera de temporada en los años 30. En 1966, Leena Jääskeläinen, profesora de educación física en Espoo, propuso caminar con bastones de esquí como actividad física para todo el mundo y no solo para deportistas. El nombre «Nordic walking» llegó en 1997, cuando la actividad se presentó al gran público.
Desde allí se extendió por Escandinavia y el resto de Europa, y según la INWA, en 2010 ya se practicaba en más de 40 países. En España, la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) la reconoce como modalidad deportiva y organiza competiciones nacionales desde 2017. Aun así, la mayoría de la gente la practica sin competir, en grupos y clubes que quedan en parques, caminos y pistas forestales.
Cómo funciona la marcha nórdica
El movimiento básico se explica en pocas frases. Caminas a un ritmo algo más vivo de lo habitual y mueves los brazos desde el hombro, no desde el codo. La punta de cada bastón toca el suelo en diagonal, a la altura del pie adelantado o un poco por detrás, nunca por delante. Cuando el brazo pasa por detrás de la cadera, empujas hacia atrás a través del bastón, aflojas la mano y lo vuelves a llevar adelante para la siguiente zancada.
Bien hecho, da la sensación de que los bastones te dan un pequeño empujón por el camino. Los fallos típicos al empezar se repiten mucho: apoyar los bastones demasiado adelante, agarrarlos con demasiada fuerza, no estirar los brazos hacia atrás y mirar al suelo en lugar de al frente.
Esa es la idea general. Los ejercicios de braceo, el empuje y la suelta, y los errores habituales con su solución están en nuestra guía paso a paso sobre la técnica de marcha nórdica. De momento, ayuda ver cómo se compara la marcha nórdica con las dos formas de caminar que probablemente ya conoces.
| Marcha nórdica | Caminar sin bastones | Senderismo con bastones de trekking | |
|---|---|---|---|
| Técnica | Braceo en diagonal; el bastón se apoya inclinado por detrás del pie adelantado y se empuja hacia atrás | Braceo natural, sin bastones | Los bastones se apoyan delante o al lado, donde el terreno pida apoyo |
| Bastones | Bastones de marcha nórdica con dragonera tipo guante, o bastones de trekking con tacos de goma para sesiones tranquilas | Ninguno | Bastones de trekking regulables con dragonera de lazo, puntas y platos |
| Ritmo | Vivo y constante, a menudo algo más rápido que un paseo normal | El que te resulte cómodo | Lo marca el terreno: más lento en subidas y bajadas difíciles |
| Dónde | Parques, vías verdes, pistas forestales, playas y campo suave | En cualquier sitio | Montaña, alta montaña, senderos de costa y rutas largas |
| Parte superior del cuerpo | Brazos y hombros trabajan en cada zancada | Los brazos se balancean sueltos | Los brazos ayudan con el equilibrio y el ritmo, más en terreno empinado |
¿Qué material necesitas para la marcha nórdica?
Muy poco, y eso es parte de su encanto. La lista es un par de bastones, la terminación adecuada para cada superficie, un calzado sensato y ropa con la que puedas mover los brazos.
Bastones
Los bastones específicos de marcha nórdica tienen una dragonera tipo guante o una empuñadura con forma, pensadas para empujar y soltar. Aun así, mucha gente empieza con bastones regulables, porque la longitud adecuada tarda unas semanas en asentarse. Un punto de partida habitual es multiplicar tu altura en centímetros por 0,68 y comprobar que el codo queda más o menos en ángulo recto con la punta apoyada junto al pie. Nuestra guía sobre la medida de los bastones de trekking según tu altura explica la misma regla para la montaña y cuánto ajustar a partir de ahí.
BOLLSEN fabrica bastones de trekking, no bastones específicos de marcha nórdica, y preferimos decirlo claramente. Si quieres un solo par para la montaña y para marchas de estilo nórdico por el parque, te recomendamos el Alpine Explorer telescópico con tacos de goma. Es un bastón de aluminio de 247 g, se regula de 95 a 135 cm, sirve para personas de 1,40 a 2 m y tiene empuñaduras de EVA. En la caja vienen una punta de trekking y un taco de goma para caminar, así que puedes pasar del sendero a la acera. Recogido mide 65 cm, por lo que encaja mejor en el maletero o en la maleta que en una mochila de cabina.
Si viajas mucho, los dos modelos plegables ocupan menos. El Expedition Pro y el 3K Carbon Extreme+ se pliegan hasta 37 cm, se regulan de 115 a 135 cm y sirven para personas de 1,60 a 2 m. Los dos incluyen una punta de trekking, un taco de goma y un plato para nieve. La diferencia entre los dos diseños la explicamos en bastones plegables o telescópicos, y la cuestión del peso en bastones de carbono o de aluminio. Para una visión general de tipos, materiales y ajuste, consulta nuestra guía sobre cómo elegir bastones de trekking.
Tacos y almohadillas
La mayor parte de la marcha nórdica se hace sobre superficies duras: caminos asfaltados, aceras y pistas de tierra compactada en los parques. Una punta metálica desnuda resbala y repiquetea sobre ellas, así que se cubre con goma. Quienes practican marcha nórdica suelen usar tacos inclinados, a veces llamados «pezuñas» o «botines», cuya suela en ángulo queda plana sobre el suelo cuando el bastón se apoya en diagonal. Los bastones de trekking usan un taco de goma más redondeado que cumple la misma función. En hierba, barro o un sendero de tierra suelta, quita la goma y deja que la punta metálica se agarre. Explicamos las distintas terminaciones en nuestra guía sobre tacos de goma y almohadillas para caminar.
Calzado y ropa
Unas zapatillas deportivas cómodas bastan para parques y caminos; un calzado de caminar con más agarre ayuda en pistas embarradas o irregulares. Mejor varias capas ligeras que una chaqueta gruesa, porque un abrigo rígido estorba el braceo, y unos guantes en los meses fríos. Una riñonera o una mochila pequeña te dejan las manos libres para los bastones.
¿Puedes empezar la marcha nórdica con bastones de trekking?
Sí, y mucha gente lo hace. Si ya tienes bastones de trekking, son una forma perfecta de comprobar si te gusta caminar con bastones antes de gastar dinero en nada más. Pon los tacos de goma, ajusta los bastones a tu longitud de terreno llano o un poco más cortos y practica el ritmo de brazo contrario y pierna contraria en un camino tranquilo.
Hay un límite que conviene decir con honestidad. En la técnica nórdica completa abres la mano cuando el brazo pasa por detrás, y la dragonera tipo guante mantiene el bastón sujeto para que vuelva a tu palma. Un bastón de trekking lleva una dragonera de lazo sencilla, pensada para dar apoyo en la montaña, y no hace eso. Puedes caminar con bastones de trekking, pero no harás el movimiento completo de la marcha nórdica, y los bastones específicos marcan una diferencia clara cuando tu técnica avanza.
Así que lo sensato es esto. Empieza con lo que tienes, o con un par de bastones de trekking regulables que también te sirvan para tus rutas de montaña. Si te engancha y te apuntas a un curso de técnica, pregunta al monitor si recomienda bastones específicos de marcha nórdica. Comparamos los dos diseños uno al lado del otro en bastones de marcha nórdica frente a bastones de trekking.
Un plan sencillo de cuatro semanas para empezar
En la marcha nórdica rinde más lo poco y frecuente que las salidas largas y agotadoras. Para empezar, dos o tres sesiones cortas a la semana de 20 a 40 minutos a ritmo suave son una buena base, y mucha gente encuentra el ritmo hacia la segunda o la tercera salida. El plan de abajo sigue esa idea. Tómalo como una guía, no como un objetivo, y ve al ritmo que te resulte cómodo.
| Semana | Sesiones | Duración | En qué fijarte |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 20 minutos | Camina con los bastones arrastrando sueltos por detrás y luego deja que los brazos se muevan al ritmo de la zancada |
| 2 | 2 a 3 | 20 a 30 minutos | Apoya las puntas al lado o justo detrás del pie adelantado; hombros relajados y mirada al frente |
| 3 | 3 | 30 minutos | Añade un empuje suave hacia atrás con los bastones; prueba un tramo corto a un paso algo más vivo |
| 4 | 3 | 30 a 40 minutos | Mantén un ritmo vivo y constante; prueba una ruta con una cuesta suave o con hierba y grava |
Algunos consejos hacen más fáciles las primeras semanas. Elige una ruta llana y regular que conozcas bien, para pensar en los brazos y no en el suelo. Empieza cada sesión con unos minutos de paseo normal antes de usar los bastones. Y si el movimiento te sale torpe, arrastra los bastones detrás de ti durante un minuto y deja que los brazos encuentren el ritmo solos. Suele salir en cuanto dejas de pensar en ello. Si vas a preparar unos bastones para un familiar mayor, nuestra guía sobre bastones de caminar para personas mayores explica la longitud y el ajuste.
Dónde aprender marcha nórdica en España
Puedes aprender lo básico por tu cuenta, pero unas pocas clases con un monitor titulado te ahorran mucho ensayo y error. Un monitor puede comprobar la longitud de tus bastones, observar tu braceo y corregir pequeños vicios antes de que se asienten.
En España, la marcha nórdica forma parte de la FEDME, y las federaciones de montaña de cada comunidad autónoma y sus clubes son un buen punto de partida para encontrar cursos de iniciación y salidas en grupo. Muchos clubes de montaña, asociaciones de senderismo y servicios municipales de deportes organizan también sesiones para principiantes. Repasamos las opciones, qué se hace en una sesión de prueba y qué llevar en nuestra guía sobre cómo encontrar un grupo de marcha nórdica en España.
Si prefieres empezar por tu cuenta, elige una ruta llana y tranquila, mantén la mano relajada y no te inclines hacia delante. Aunque sea más adelante, una o dos sesiones con un monitor afinarán mucho la técnica.
¿Es la marcha nórdica un buen ejercicio?
Para la mayoría de la gente es, sin más, una forma más activa de caminar. Los bastones hacen que los brazos, los hombros y la parte superior del cuerpo participen en cada zancada, y el ritmo vivo y constante hace que respires algo más fuerte que en un paseo tranquilo. Además, es social, se hace al aire libre y es fácil de encajar en una semana de trabajo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. El Ministerio de Sanidad aconseja repartirla a lo largo de la semana, por ejemplo 30 minutos de actividad moderada cinco días o más, y menciona las actividades en grupo y las clases organizadas como una buena forma de hacerlo en compañía. Un par de marchas nórdicas a la semana pueden sumar a esa cifra. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes alguna condición médica, consulta antes con tu médico de atención primaria. Tu médico o tu fisioterapeuta son quienes mejor pueden decirte si una actividad te conviene, no un fabricante de bastones.
Para empezar
La marcha nórdica pide muy poco: dos bastones, un calzado cómodo y un camino. Prueba unas cuantas marchas tranquilas con los bastones que ya tienes, o con un par de bastones de trekking regulables que también te acompañen en tus días de montaña. Si te gusta, apúntate a una sesión de prueba, aprende la técnica completa y decide entonces si te compensa añadir unos bastones específicos de marcha nórdica. Los mejores bastones son los que te hacen salir de casa.
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