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Puntos clave
Camina erguido, con la mirada al frente, y deja que los brazos se balanceen desde el hombro, brazo contrario a pierna contraria. Clava cada bastón en diagonal, de modo que la punta toque el suelo a la altura del pie adelantado o un poco por detrás, empuja hacia atrás cuando el brazo pasa por la cadera, afloja la mano y vuelve a llevarla adelante para la siguiente zancada.
Detrás de ti, nunca delante. El bastón va inclinado hacia atrás y la punta toca el suelo más o menos a la altura del talón del pie adelantado, o algo más atrás. Si la punta cae por delante del pie, el bastón solo puede frenarte. Casi siempre se corrige manteniendo el brazo largo y dejando que la punta toque el suelo un poco más tarde en el balanceo.
Clavar los bastones demasiado adelante, apretar demasiado la empuñadura, mover el brazo desde el codo en lugar del hombro, inclinarse hacia delante o mirar al suelo, y adelantar a la vez el brazo y la pierna del mismo lado. La mayoría desaparecen si bajas el ritmo, dejas que los bastones se arrastren un minuto y reconstruyes el braceo paso a paso.
Puedes aprender lo básico tú solo con los pasos y ejercicios de esta guía, un camino llano y tranquilo y algo de paciencia. Un monitor acelera el proceso, porque revisa la longitud de tus bastones y detecta hábitos que tú no ves. En cuanto el ritmo básico te salga con naturalidad, merece la pena hacer una o dos sesiones con un monitor titulado o con un grupo de tu zona.
Sí, para paseos tranquilos de estilo nórdico. Pon los tacos de goma para caminos y aceras y ajusta la longitud para que el codo quede más o menos en ángulo recto. La diferencia está en la dragonera: la de lazo de un bastón de trekking no sujeta el bastón cuando abres la mano por detrás, así que en lugar de soltarlo del todo, aflojas los dedos.
La primera vez que caminas con dos bastones, puede parecerte tan difícil como darte palmaditas en la cabeza mientras te frotas la barriga. Los bastones repiquetean, los brazos se balancean en el lado equivocado y de pronto estás pensando en cómo caminar, algo que haces sin pensar desde que tenías un año. La buena noticia es que el movimiento se basa en un patrón que tu cuerpo ya conoce, y suele salir solo en unas pocas sesiones.
Si acabas de descubrir esta actividad y prefieres ver primero el panorama general, empieza por nuestra guía sobre qué es la marcha nórdica. Este artículo es la parte práctica: la técnica dividida en siete pasos sencillos, unos cuantos ejercicios para practicar en el camino de tu parque, los errores que comete casi todo principiante y lo que cambia cuando usas bastones de trekking en lugar de bastones específicos de marcha nórdica.
Antes de empezar: prepara tus bastones
Dos minutos de preparación hacen que la técnica sea mucho más fácil de aprender. Antes de tu primera salida, revisa tres cosas.
La longitud. Ponte de pie en terreno llano, sujeta el bastón vertical con la punta junto al pie y fíjate en el codo. Debería quedar más o menos en ángulo recto. Si el bastón es demasiado largo, subes los hombros; si es demasiado corto, acabas encorvándote. Nuestra guía sobre la medida de los bastones de trekking según tu altura explica la regla básica y cómo afinarla.
Las puntas. La mayor parte de la marcha nórdica se hace por caminos asfaltados, aceras y pistas de tierra compactada en parques, donde una punta metálica sin protección resbala y hace ruido. Pon los tacos de goma en suelo duro y quítalos en hierba, barro o senderos sueltos de bosque, para que la punta agarre. Nuestra guía sobre puntas y rodelas de los bastones de trekking te cuenta qué extremo usar en cada terreno.
Las dragoneras. Si tus bastones llevan dragonera de lazo, mete la mano por el lazo desde abajo y luego agarra la empuñadura, de modo que la correa quede bajo la palma. Así la dragonera recibe parte del esfuerzo y los dedos pueden ir relajados.
Si todavía no tienes bastones, un par regulable es la forma más fácil de empezar, porque la longitud adecuada puede tardar unas semanas en quedar fija. Para quien quiere un solo par para la montaña y para paseos de estilo nórdico por el parque, te recomendamos el Alpine Explorer. Es un bastón telescópico de aluminio de 247 g, se regula de 95 a 135 cm, sirve para personas de 1,40 a 2 m de altura y trae en la caja una punta de trekking y un taco de goma. Si quieres el panorama completo de tipos, materiales y ajuste, consulta nuestra guía sobre cómo elegir bastones de trekking.
La técnica de la marcha nórdica, paso a paso
Los pasos siguientes siguen el orden en que la mayoría de monitores construyen el movimiento: primero la marcha, luego el braceo y por último los bastones. En los cursos, la técnica suele dividirse en partes todavía más pequeñas. Nuestros siete pasos son una versión simplificada para practicar por tu cuenta. Dedica unos minutos a cada uno antes de pasar al siguiente.
Paso 1: camina erguido sin los bastones
Empieza con unos minutos de marcha normal, a paso algo ligero. Mantente erguido, mira el camino 10 o 15 metros por delante en lugar de mirarte los pies y deja los hombros sueltos y bajos. Fíjate en lo que ya hacen tus brazos: el brazo derecho va hacia delante cuando avanza el pie izquierdo, y al revés. Ese ritmo en diagonal es toda la base de la marcha nórdica.
Paso 2: deja que los bastones se arrastren
Ahora sujeta los bastones sin fuerza por el centro de la empuñadura, o déjalos colgando de las dragoneras, y sigue caminando. Deja que las puntas se arrastren por el suelo detrás de ti. No intentes clavarlas. Al cabo de un minuto, más o menos, los brazos recuperan su balanceo natural y los bastones empiezan a seguir el ritmo correcto sin que hagas nada.
Paso 3: balancea los brazos desde el hombro
Sigue con los bastones arrastrando y alarga el braceo. El movimiento nace en el hombro, como un péndulo, con el brazo bastante estirado y el codo solo un poco flexionado. La mano de delante llega más o menos a la altura de la cadera o la cintura, y la de atrás pasa por detrás de la cadera. Si notas que el antebrazo sube y baja desde el codo, ve más despacio y deja que se mueva todo el brazo.
Paso 4: clava el bastón en diagonal
Cuando el balanceo te resulte fácil, empieza a cerrar la mano sobre la empuñadura al llevar el brazo adelante, para que la punta toque el suelo. El bastón debe caer en diagonal, inclinado hacia atrás, con la punta más o menos a la altura del talón del pie adelantado o un poco por detrás. La Federación Internacional de Nordic Walking (INWA) explica que los bastones se usan en diagonal por detrás del cuerpo. Si la punta cae delante del pie, estás frenando en lugar de avanzar.
Paso 5: empuja hacia atrás hasta pasar la cadera
Con la punta apoyada, presiona hacia abajo y hacia atrás a través del bastón mientras el cuerpo lo adelanta. Sigue empujando mientras la mano pasa por la cadera. En este momento entran en juego los brazos, los hombros y todo el tren superior, y es aquí donde la marcha nórdica empieza a sentirse distinta de un paseo normal. Empuja con suavidad, sin brusquedad. Muchos monitores enseñan hoy un empuje más natural y menos exagerado que el estilo original inspirado en el esquí de fondo, porque llevar el brazo demasiado atrás hace que quien empieza gire el tronco y tense los hombros.
Paso 6: suelta
Al final del empuje, cuando la mano pasa por detrás de la cadera, afloja el agarre. Con bastones específicos de marcha nórdica abres la mano por completo: la dragonera tipo guante mantiene el bastón sujeto, y este vuelve a tu palma para el siguiente apoyo.
Aquí es donde los bastones de trekking se comportan de otra manera, y conviene tenerlo claro. Un bastón de trekking lleva una dragonera de lazo sencilla, pensada para apoyarte en la montaña. No sujeta el bastón si abres la mano del todo, así que con bastones de trekking aflojas los dedos, mantienes un anillo suave entre el pulgar y el índice alrededor de la empuñadura y dejas que la dragonera cargue con el peso. Consigues el ritmo y el empuje, pero no la apertura completa de la mano. Nuestra comparativa entre bastones de marcha nórdica y bastones de trekking explica con más detalle la diferencia de las dragoneras.
Paso 7: encuentra tu ritmo
Lleva el brazo adelante, cierra la mano con suavidad y vuelve a clavar. Une todos los pasos y mantén un ritmo vivo y constante, algo más rápido que un paseo. La zancada suele alargarse sola cuando los bastones empiezan a ayudarte, así que deja que ocurra en lugar de forzar pasos más largos. Respira con normalidad, mantén la mirada alta y disfruta. Deberías notar que los bastones te dan un empujoncito suave a lo largo del camino.
Ejercicios para practicar
Los ejercicios cortos ayudan más que las salidas largas y frustrantes. Úsalos al principio de cada sesión o cuando notes que el movimiento se vuelve torpe.
Bastones a rastras. Camina uno o dos minutos con los bastones arrastrando sin fuerza detrás de ti, con las puntas en el suelo. Recupera el ritmo en diagonal cada vez que brazos y piernas pierden la coordinación, y es el ejercicio al que conviene volver siempre que el movimiento se desmonta.
Con bastones, sin bastones. Camina 50 pasos con los bastones, luego llévalos en una mano durante otros 50 y balancea los brazos libres exactamente igual que antes. Alternar te muestra si los bastones siguen tu braceo natural o van en contra.
Un solo lado. Coge un único bastón y concéntrate en clavarlo detrás del pie adelantado y en empujar con ese brazo hasta pasar la cadera. Cambia de lado al cabo de un minuto. Si te centras en un solo brazo, el ángulo y el empuje se notan mucho mejor.
Marca el ritmo. Repite en voz baja «clavo, empujo, suelto» durante unas cuantas zancadas. Parece una tontería, pero evita que la mano vaya apretada durante toda la zancada.
Errores comunes en la marcha nórdica y cómo corregirlos
Casi todos los principiantes cometen alguno de estos fallos, y los monitores los ven una y otra vez: clavar los bastones demasiado adelante, apretar demasiado la empuñadura, alargar en exceso la zancada, inclinarse hacia delante y no usar el tren superior. Estas son las correcciones.
| Error | Cómo se nota | Corrección |
|---|---|---|
| Bastones clavados demasiado adelante | La punta cae por delante del pie adelantado y el bastón apunta hacia delante | Mantén el brazo largo y clava la punta a la altura del talón adelantado o por detrás; el bastón debe ir inclinado hacia atrás |
| Agarre demasiado fuerte | Nudillos blancos, antebrazos tensos, la mano nunca se abre | Cierra la mano solo al clavar y aflójala detrás de la cadera; repite «clavo, empujo, suelto» |
| Mismo brazo, misma pierna | El brazo derecho y la pierna derecha avanzan a la vez | Deja que los bastones se arrastren un minuto hasta que vuelva el ritmo en diagonal |
| Braceo desde el codo | Los antebrazos suben y bajan, el movimiento del brazo es corto | Balancea todo el brazo desde el hombro, como un péndulo, con el codo solo un poco flexionado |
| Inclinarse hacia delante o mirar al suelo | Cabeza gacha, tronco volcado sobre los bastones | Mira el camino 10 o 15 metros por delante y camina erguido; acorta los bastones si te suben los hombros |
| Zancada demasiado larga | Pasos largos y forzados que resultan bruscos | Mantén tu zancada normal y deja que se alargue sola a medida que mejora el empuje |
| Bastones demasiado largos | Los hombros se te suben hacia las orejas | Acórtalos hasta que el codo quede más o menos en ángulo recto con la punta junto al pie |
Qué cambia con bastones de trekking
BOLLSEN fabrica bastones de trekking, no bastones específicos de marcha nórdica, así que te contamos sin rodeos qué cambia si practicas la técnica con un par como los nuestros.
La suelta. Como vimos en el paso 6, la dragonera de lazo no te deja abrir la mano del todo. En su lugar, relajas los dedos. Para paseos tranquilos de estilo nórdico funciona bien; para un curso de técnica completo, puede que el monitor te recomiende bastones específicos de marcha nórdica con dragonera tipo guante.
Los extremos. Los bastones de marcha nórdica suelen llevar tacos con la base inclinada, que quedan planos sobre el suelo cuando el bastón se apoya en diagonal. El taco de goma de un bastón de trekking es más redondeado y cumple la misma función: atenuar el ruido de la punta en suelo duro.
La longitud. Los bastones de trekking regulables son una ventaja mientras aprendes, porque puedes acortarlos o alargarlos unos centímetros hasta que el apoyo te resulte natural, y luego usar una medida más larga en tu próxima salida a la montaña.
En terreno empinado o irregular volverás de forma natural a apoyar los bastones por delante, para ganar equilibrio y mantener un ritmo constante. Es otra técnica, y nuestra guía sobre cómo usar los bastones de trekking la explica.
Aprende con un monitor
Por tu cuenta puedes avanzar mucho, pero un monitor titulado ve lo que tú no ves: un bastón unos centímetros demasiado largo, una mano que nunca se relaja, un braceo que se queda en el codo. En España, la marcha nórdica forma parte de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME), y los cursos de iniciación suelen organizarlos las federaciones autonómicas a través de sus escuelas. La Federación Madrileña de Montañismo, por ejemplo, ofrece un curso de iniciación a la marcha nórdica. Unirte a un grupo de marcha nórdica cerca de ti también ayuda a fijar la técnica, porque caminas junto a gente que ya tiene el ritmo.
Cuando el movimiento te salga con naturalidad, el ritmo vivo y el trabajo extra de los brazos convierten la marcha nórdica en una forma más activa de caminar. Si quieres saber más sobre esa parte, lee nuestra guía sobre los beneficios de la marcha nórdica.
Resumen
Camina erguido, balancea los brazos desde el hombro, clava el bastón por detrás, empuja hasta pasar la cadera y relaja la mano. Esa es la técnica de la marcha nórdica en una frase. Practica poco y a menudo en un recorrido llano que conozcas, vuelve a los bastones a rastras cuando te sientas torpe y no te preocupes si necesitas unas cuantas sesiones. A la mayoría le pasa lo mismo: un buen día deja de pensar en ello y simplemente camina.
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