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Puntos clave
Empieza por un calzado que te quede bien y te sujete el talón, cambia las plantillas de fábrica gastadas por unas acolchadas y con soporte, ponte una alfombrilla donde trabajes en un mismo sitio y cambia de postura a menudo. Siéntate en los descansos, bebe agua durante todo el turno y cuida tus pies al llegar a casa. Los pequeños cambios suman mucho en una jornada de 12 horas.
Un calzado que siga la forma de tu pie, sujete bien el talón, deje espacio para mover los dedos y se cierre con cordones, para que el pie no baile dentro. También importa que la plantilla se pueda sacar, porque así puedes cambiarla por una mejor. En muchos puestos, además, tu empresa marcará las normas sobre el calzado de seguridad.
Una buena plantilla puede hacer más cómodas las horas sobre suelos duros, con una amortiguación que aguante todo el turno y soporte bajo el mediopié. Es un producto de confort, no un tratamiento. Nuestra guía de las mejores plantillas para estar de pie todo el día explica qué tipo encaja con cada trabajo.
Los descansos formales los marcan tu cuadrante, tu convenio y la política de tu empresa. Dentro del turno, el hábito útil es cambiar de postura cada pocos minutos: pasa el peso de un pie a otro, apoya un pie en un reposapiés, da unos pasos. En los descansos de verdad, siéntate y quita peso a los pies.
En España, el Real Decreto 286/2006 fija tres valores de exposición diaria al ruido. A partir de 80 dB(A), la empresa debe informarte, formarte y poner protectores auditivos a tu disposición; a partir de 85 dB(A), debe asegurarse de que se usan de verdad y señalizar las zonas; y 87 dB(A) es el límite que no se puede superar. Una señal orientativa: si tienes que levantar la voz para hablar con un compañero cercano, pregunta en tu empresa si se ha evaluado el ruido.
Ocho horas en la planta de una tienda. Un turno de doce horas en una planta de hospital. Un turno doble en una cocina a tope, o una noche preparando pedidos en un almacén. Si tu trabajo te tiene de pie, ya sabes cómo se siente la última hora. Estos son los consejos prácticos que hacen más llevaderos los turnos largos, desde el calzado que te pones por la mañana hasta lo que haces con tus pies al llegar a casa.
Nada de esto exige equipo especial ni cambiar de trabajo. La mayoría de los consejos no cuestan nada, y los que cuestan algo (calzado, plantillas, una alfombrilla) duran meses. Si todavía estás viendo qué tipo de plantilla necesitas, nuestra guía sobre cómo elegir plantillas repasa todos los tipos.
1. ¿Te queda bien de verdad el calzado de trabajo?
Todo lo demás de esta lista depende del calzado. Un zapato demasiado corto, demasiado estrecho o demasiado holgado se hace notar a media mañana, le pongas lo que le pongas dentro.
El Centro Canadiense de Salud y Seguridad en el Trabajo (CCOHS) resume qué buscar en su guía sobre el trabajo en posición de pie: un calzado que respete la forma natural del pie, sujete bien el talón, deje libres los dedos, ofrezca soporte para el arco y se cierre con cordones que puedas ajustar sobre el empeine. Un talón que se escapa te obliga a agarrarte con los dedos todo el día. Una puntera poco alta aprieta.
Compra el calzado de trabajo por la tarde, cuando el pie está más hinchado, y camina unos minutos por la tienda con él puesto en lugar de quedarte sentado. Si tu trabajo exige calzado de seguridad, valen las mismas reglas: comprueba el espacio bajo la puntera y si la plantilla se puede sacar. Hablamos con más detalle del ajuste de las botas en nuestra guía de plantillas para botas de trabajo.
2. ¿Te conviene tener dos pares de calzado de trabajo?
Si puedes, sí. Los pies sudan a lo largo de un turno largo, y un zapato que no se ha secado bien para la mañana siguiente se nota húmedo desde el primer paso. Si alternas dos pares, cada uno tiene un día entero para airearse.
Además, el desgaste se reparte entre dos pares en lugar de uno, y si un par se empapa de camino al trabajo, tienes otro seco de repuesto.
3. ¿Te haría el turno más cómodo una plantilla mejor?
Las plantillas que traen la mayoría de los zapatos de trabajo y de las zapatillas son una espuma fina que está ahí sobre todo para tapar las costuras. Tras unas semanas de turnos diarios se aplastan, y acabas pisando directamente el zapato. Cambiarlas es una de las formas más sencillas de notar la diferencia a la séptima hora, y la propia guía del CCOHS recomienda una plantilla acolchada que absorba los impactos para trabajar sobre suelos de hormigón o de metal.
Para turnos largos, busca una plantilla de longitud completa con una amortiguación que recupere la forma en lugar de aplastarse, soporte bajo el mediopié y una capa superior transpirable. Nuestra guía de las mejores plantillas para estar de pie todo el día compara los tipos principales y para qué trabajos sirve cada uno. Como ejemplo, las Plantillas para zapatos de BOLLSEN® combinan EVA, SEBS y espuma PORON® ShockPad con un cambrillón de Nylon Pebax bajo el mediopié. Están disponibles en las tallas 36 a 47: compra tu talla, saca la plantilla de fábrica y, si hace falta, recorta la punta para afinar el ajuste.
Cuenta también con cambiarlas. Las nuestras están pensadas para 800 a 1.200 km, más o menos de 8 a 10 meses para una persona de unos 100 kg que las use 8 horas al día. Cuando notes la amortiguación plana bajo el talón o la capa superior se desgaste, toca un par nuevo. La garantía de devolución de 40 días te da tiempo para probarlas en varios turnos.
4. ¿Puedes trabajar sobre una alfombrilla antifatiga?
Donde trabajas en un mismo sitio, una alfombrilla ayuda. La caja, la mesa de embalaje, un puesto en una línea de producción, el pase de una cocina: cualquier lugar donde pases mucho rato quieto sobre hormigón, baldosas o acero.
Más gruesa no siempre es mejor. El CCOHS desaconseja las alfombrillas gruesas de goma espuma, porque demasiada amortiguación puede cansar y hace más probable tropezar. Una alfombrilla firme y elástica, con bordes biselados que queden planos, es mejor opción. Si en tu puesto no hay alfombrilla, pídela. Es una solución barata, y muchas empresas simplemente no han caído en ella.
Eso sí, la alfombrilla se queda donde está. En cuanto vas al almacén o cruzas la planta del hospital, todo el trabajo vuelve a recaer en tu calzado y tus plantillas, así que piensa en las dos cosas como un equipo y no como alternativas.
5. ¿Cada cuánto deberías cambiar de postura?
A menudo. Pasar mucho rato de pie y quieto cansa porque los mismos músculos mantienen la misma postura durante horas, sin apenas ocasión de moverse. El consejo del CCOHS es cambiar con frecuencia de posición de trabajo, para que ninguna postura dure mucho.
En la práctica, eso significa pequeños gestos cada pocos minutos:
- Pasa el peso de un pie al otro.
- Apoya un pie en una barra, un estante bajo o una caja, y luego cambia.
- Da unos pasos siempre que el trabajo lo permita: ve a buscar algo, repón, revisa una estantería.
- Ponte de puntillas y vuelve a bajar unas cuantas veces, o mueve los tobillos en círculo mientras esperas.
Ninguno de estos gestos interrumpe el trabajo, y juntos evitan que te quedes bloqueado en la misma postura todo el turno.
6. ¿Aprovechas los descansos para sentarte?
Parece evidente, pero mucha gente pasa el descanso de pie en la sala de personal o haciendo cola para comer. Quita peso a los pies al menos durante una parte de cada descanso. Si puedes, siéntate con los pies apoyados en otra silla unos minutos.
El CCOHS también recomienda que haya un asiento disponible incluso en los trabajos que se hacen de pie, para que puedas sentarte un rato cuando la tarea lo permita. Si en tu centro no lo hay, es algo razonable que plantear a tu responsable o al delegado de prevención.
Después de un tiempo fuera, vuelve poco a poco. La misma guía propone un periodo de adaptación al volver de vacaciones o de una baja, para que tus pies no pasen de golpe a una semana entera de turnos largos.
7. ¿Está tu superficie de trabajo a la altura correcta?
Una mesa o un mostrador demasiado bajo te obliga a encorvarte; uno demasiado alto te hace trabajar con los hombros levantados. En los dos casos acabas moviéndote de forma forzada durante horas. El CCOHS da unas referencias aproximadas: para trabajo ligero, unos 5 a 10 cm por debajo del codo; para trabajo de precisión, algo por encima; y para trabajo pesado, todavía más abajo.
Si la mesa no se puede regular, una tarima para quien es más bajo o un alza para quien es más alto cumple la misma función. Ten a mano lo que más usas, para no estar girándote y estirándote cada pocos segundos.
8. ¿Bebes lo suficiente durante el turno?
Los turnos largos en cocinas calurosas, almacenes con mucho movimiento o tiendas con la calefacción puesta dan sed, y cuando hay mucho lío es fácil pasar horas sin beber. Ten una botella de agua al alcance y bebe poco y a menudo. Si el café es lo único que tomas en todo el turno, añade agua.
Come bien en el descanso. Un turno largo con el estómago vacío hace más duras las últimas horas, también para los pies.
9. ¿Hay tanto ruido en tu trabajo como para necesitar protección auditiva?
Esto sorprende, pero muchos trabajos de pie son también trabajos ruidosos: almacenes con cintas transportadoras y carretillas, naves de fábrica, cocinas profesionales en pleno servicio, bares y salas de conciertos. El ruido cansa por sí mismo y, con el tiempo, el ruido fuerte en el trabajo puede dañar tu audición de forma permanente.
En España, el Real Decreto 286/2006 fija valores claros, que el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST) explica en sus preguntas frecuentes sobre ruido. Con una exposición diaria de 80 dB(A), la empresa debe informar y formar a los trabajadores y poner protectores auditivos a su disposición. A partir de 85 dB(A), debe velar por que se usen de verdad, señalizar los puestos y aplicar un programa de medidas para reducir la exposición. Y hay un valor límite de 87 dB(A) que no se puede superar. Lo explicamos con más calma en nuestro artículo sobre el Real Decreto 286/2006 y el ruido en el trabajo.
No necesitas un sonómetro para hacerte una primera idea. El CCOHS propone unas preguntas sencillas en su ficha sobre el ruido en el trabajo: ¿hay que levantar la voz para hablar con alguien? ¿Te pitan los oídos al acabar el turno? ¿Subes el volumen de la radio del coche al volver a casa más que cuando ibas? Si la respuesta es sí, el ruido puede ser un riesgo en tu puesto.
Si te suena, habla con tu empresa: evaluar el ruido y facilitar protección auditiva es su obligación legal. Usa lo que te den, siempre que estés en una zona ruidosa. Y si además quieres tu propio par, los tapones WorkPRO de BOLLSEN están pensados para proteger el oído en entornos de trabajo ruidosos.
10. ¿Cómo cuidas tus pies después del turno?
Lo que haces al salir del trabajo marca cómo empieza el siguiente turno. Quítate el calzado en cuanto puedas y deja que los pies respiren. Cámbiate los calcetines húmedos en lugar de quedarte con ellos puestos, y elige calcetines que evacuen la humedad, no unos finos de algodón que se quedan mojados.
Saca las plantillas del calzado de trabajo al final del día para que ambos se sequen bien durante la noche. Las plantillas extraíbles se pueden lavar, lo que las mantiene más frescas a lo largo de una semana larga; te explicamos cómo mantener las plantillas frescas entre turnos en una guía aparte.
Después, pon los pies en alto un rato. Tras 12 horas de pie, unos minutos con los pies elevados es una de las formas más sencillas de cerrar el día.
¿Cuándo deberías ir al médico o al podólogo?
Acabar un turno largo con los pies cansados y cargados es habitual, y los consejos de arriba van de comodidad. Un dolor que vuelve una y otra vez, que empeora o que cambia tu forma de caminar es otra cosa, y ningún calzado, alfombrilla ni plantilla es la respuesta.
MedlinePlus explica en español qué puede haber detrás del dolor de pie y cuándo conviene consultar. Pide cita con tu médico de familia en tu centro de salud o busca un podólogo colegiado cerca de ti en el buscador del Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos.
En resumen
Busca un calzado que te quede bien y te sujete el talón, y alterna dos pares si puedes. Cambia las plantillas de fábrica aplastadas por unas acolchadas y con soporte. Ponte una alfombrilla donde trabajes en un mismo sitio, cambia de postura cada pocos minutos y siéntate en los descansos. Bebe agua, revisa la altura de tu superficie de trabajo y, si tienes que gritar para que te oigan, pregunta por el ruido y usa protección auditiva. Después, da a tus pies tiempo para descansar antes del siguiente turno.
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