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Puntos clave
No siempre. Muchos corredores están contentos con la plantilla que traen sus zapatillas. Cambiarla tiene sentido cuando la original se ha aplastado, cuando quieres más amortiguación en los rodajes suaves o cuando la zapatilla te queda un poco holgada. Las plantillas específicas de running merecen la pena si compites o haces tiradas largas con una zapatilla ligera y ajustada.
Sí, siempre que haya espacio. Saca primero la plantilla original para cambiar una capa por otra, y comprueba que el talón no se mueve y que los dedos no rozan con la parte de arriba de la zapatilla. Una plantilla de confort de largo completo va bien para los rodajes suaves, las sesiones de correr y caminar y lo que andas con las mismas zapatillas.
Fíjate en el desgaste, no en el calendario. Cambia la plantilla cuando la zona del talón se quede hundida, ya no recupere su forma al apretarla o la capa superior empiece a romperse. Nuestra plantilla de confort por capas está pensada para durar entre 800 y 1.200 km, aproximadamente de 8 a 10 meses para una persona de 100 kg que pasa 8 horas al día de pie.
Pueden cambiarlo. Una plantilla más gruesa eleva el pie dentro de la zapatilla: ocupa volumen, puede hacer que el talón se salga y puede apretar los dedos. Si además es más gruesa en el talón que la original, añade un poco al drop de la zapatilla. Pon la plantilla vieja y la nueva una al lado de la otra antes de salir a correr por primera vez.
Sí, si la nueva es de largo completo. Con dos plantillas, la zapatilla de running casi siempre queda demasiado justa y el talón sube por encima del contrafuerte. Eso sí, guarda la original: es la mejor guía para recortar el par nuevo y puedes volver a ponerla si cambias de idea.
Las zapatillas de running ya traen plantilla, normalmente una lámina fina de espuma en la que casi no te fijas. Así que la pregunta casi nunca es si necesitas una plantilla. La pregunta es si la que viene en la caja es la adecuada para la forma en que corres de verdad y, si no lo es, qué tipo de recambio tiene más sentido.
Hay dos grandes opciones. Una plantilla de confort general está pensada para muchas horas de pie y pasa sin problema de las zapatillas de diario al calzado de trabajo o al de caminar. Una plantilla específica de running se diseña en función del ajuste y el peso de una zapatilla de correr. Las dos tienen su sitio, y la elección depende de cuánto y a qué ritmo corres. Si primero quieres una visión general, empieza por nuestra guía sobre cómo elegir plantillas. Y si tus zapatillas de running son también las que llevas a diario, la guía de plantillas para zapatillas de diario cubre esa parte.
¿Plantilla de confort o plantilla específica de running?
Los dos tipos se parecen más de lo que da a entender la publicidad. Los dos van bajo todo el pie, los dos amortiguan más que una plantilla de fábrica básica y los dos se pueden sacar y lavar. Lo que cambia son las prioridades. Una plantilla de confort está pensada para seguir siendo cómoda durante un día largo de pie y caminando. Una plantilla específica de running suele estar pensada para no hacerse notar: fina, ligera y con una forma que encaje en la zapatilla sin cambiar cómo te queda.
La tabla compara diseños habituales. Dentro de cada grupo hay mucha variedad, así que tómala como una guía de lo que conviene mirar, no como una clasificación.
| Qué comparar | Plantilla de confort de largo completo | Plantilla específica de running |
|---|---|---|
| Amortiguación | Generosa y por capas, pensada para la comodidad durante muchas horas de pie. Se nota claramente más blanda que una plantilla de fábrica. | Suele ser más firme y más fina, de modo que la mediasuela de la zapatilla hace casi todo el trabajo de amortiguación. |
| Peso | Normalmente pesa algo más que la plantilla fina a la que sustituye, por las capas extra y la pieza de soporte. | Normalmente, es ligera, porque cada gramo se levanta en cada zancada. |
| Cambio de drop | Depende de su perfil en comparación con la plantilla original. Compara el grosor del talón y de la parte delantera una junto a la otra. | A menudo está diseñada para mantenerse cerca del ajuste y el drop originales de la zapatilla. |
| Kilometraje | Nuestra plantilla de confort por capas está pensada para durar entre 800 y 1.200 km, aproximadamente de 8 a 10 meses con 100 kg y 8 horas al día. | Varía mucho según el diseño. Consulta las indicaciones del fabricante y fíjate en las mismas señales de desgaste. |
| Ideal para | Rodajes suaves, sesiones de correr y caminar, paseos y zapatillas que también usas a diario. | Tiradas largas, entrenamientos rápidos y competiciones con una zapatilla ligera y ajustada. |
La fila de la amortiguación es la que casi todo el mundo nota primero. Una capa blanda se siente muy bien en la tienda, pero lo que importa al correr es que la espuma recupere su forma pisada tras pisada. Nuestra guía de plantillas acolchadas explica por qué algunas plantillas blandas se aplastan, y la física del impacto se cuenta en cómo funcionan las plantillas que absorben impactos.
¿Qué cambia cuando sustituyes la plantilla?
Una zapatilla de running está diseñada como un conjunto: corte, mediasuela, suela y plantilla. Al cambiar la plantilla cambian tres cosas que notas enseguida.
Ajuste y volumen. Las zapatillas de running suelen quedar ceñidas, sobre todo los modelos más ligeros. Cada milímetro de más bajo el pie le quita espacio por arriba. Si la plantilla nueva es más gruesa que la original, el pie queda más alto dentro de la zapatilla, el talón puede salirse del contrafuerte y los dedos pueden rozar la parte de arriba de la puntera. Aflojar los cordones ayuda un poco, pero también hace que el pie vaya menos sujeto. La comprobación es sencilla: ponte de pie con las zapatillas y la plantilla nueva. Delante del dedo más largo debería quedarte el ancho de un pulgar, y el talón no debería levantarse al subir un escalón con paso rápido.
Drop. El drop es la diferencia entre la altura a la que va el talón y la altura a la que va la parte delantera del pie dentro de la zapatilla, y muchos corredores eligen sus zapatillas en parte por él. Una plantilla de grosor uniforme que sustituye a otra parecida apenas cambia el drop. Una plantilla más gruesa bajo el talón que bajo la parte delantera lo aumenta un poco. Pon la plantilla vieja y la nueva una junto a la otra y compara el talón y el borde delantero. Si elegiste tus zapatillas por un drop concreto, merece la pena dedicarle treinta segundos.
Peso. Una plantilla por capas con pieza de soporte pesa más que una lámina fina de espuma. En unos 5 km tranquilos o en una sesión de correr y caminar, casi nadie lo nota. En un entrenamiento rápido o en una carrera, algunos corredores sí, y por eso las zapatillas de competición traen plantillas muy ligeras. Si no lo tienes claro, haz el mismo recorrido suave con cada opción y fíjate en cuál eliges la siguiente vez.
Rodajes suaves y caminar frente a competir
La mayor parte de lo que se corre es carrera suave. Los trotes de recuperación, los rodajes del fin de semana, los planes que alternan correr y caminar y lo que andas con las mismas zapatillas suman la mayoría de los kilómetros de mucha gente. Los planes para empezar a correr desde cero suelen alternar tramos de carrera y de caminata, y la Organización Mundial de la Salud recuerda en sus recomendaciones sobre actividad física que los adultos deberían hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada. Para este tipo de carrera, una plantilla de confort de largo completo es una mejora sensata. La amortiguación extra se agradece a ritmo tranquilo, la pequeña diferencia de peso no importa y el mismo par puede volver después a tus zapatos de trabajo o a tu calzado de caminar.
Competir es otra cosa. Las zapatillas de competición suelen ser ajustadas y ligeras, con plantillas finas y poco volumen libre. Ahí es donde una plantilla específica de running, o simplemente la plantilla de fábrica, suele tener más sentido. Elijas lo que elijas, pruébalo antes en varios entrenamientos. El día de la carrera no es el día de estrenar plantilla.
Muchos corredores acaban teniendo las dos cosas: unas zapatillas más usadas con plantilla de confort para los días suaves y para caminar, y una configuración más fina en las zapatillas que usan para los entrenamientos rápidos.
¿Cuánto dura una plantilla de running?
Cada pisada comprime la espuma, y al correr cada paso carga más que estar de pie o caminar. Algunas espumas nunca recuperan del todo su grosor. Esa pérdida se llama deformación permanente por compresión, y es la razón por la que una plantilla blanda y barata puede parecer plana al cabo de unas semanas. Rogers Corporation, el fabricante del poliuretano PORON®, explica en un artículo sobre materiales para calzado que las espumas viscoelásticas típicas se aplastan rápido porque resisten mal la deformación por compresión, mientras que sus materiales PORON® están pensados para rendir mucho tiempo dentro del zapato. Rogers vende ese material, así que conviene leerlo teniendo en cuenta su interés, pero coincide con lo que la mayoría de los corredores ve con una espuma básica.
Nuestra plantilla por capas está pensada para durar entre 800 y 1.200 km, lo que equivale aproximadamente a 8 a 10 meses para una persona de 100 kg que pasa 8 horas al día de pie. Lo que te dure a ti depende de tu peso, de cuántas veces corres y de cuánto tiempo pasan las plantillas en otros zapatos a lo largo de la semana. En lugar de contar kilómetros, fíjate en estas señales:
- Una marca profunda bajo el talón o bajo la almohadilla del pie que no se recupera de un día para otro.
- La zona del talón ya no recupera su forma cuando la aprietas con el pulgar.
- La capa superior se está adelgazando, se arruga o se despega.
- Tu recorrido de siempre se nota más duro bajo los pies que cuando las plantillas eran nuevas.
Recuerda que la zapatilla también se gasta. En una zapatilla de running, la mediasuela hace casi todo el trabajo de amortiguación, y una plantilla nueva no puede devolver la vida a una mediasuela cansada. Si la mediasuela está claramente arrugada y aplastada, lo que toca son zapatillas nuevas, y una buena plantilla puede pasar al par nuevo. En nuestra guía sobre cuándo cambiar las plantillas encontrarás más detalles sobre el cuidado y las señales de desgaste.
Cómo colocar una plantilla nueva en las zapatillas de running
- Compra tu talla de siempre. Elige la talla que usas de calzado, ni una más ni una menos.
- Saca la plantilla original. La mayoría de las zapatillas de running tienen una plantilla extraíble. Si la tuya está pegada, puede que la zapatilla no tenga espacio para una plantilla de largo completo.
- Recorta para afinar. Pon la original encima de la plantilla nueva, alinea los talones y recorta la punta poco a poco. Zapatillas de la misma talla no son iguales por dentro, así que recorta para cada par.
- Comprueba el ajuste de pie. La plantilla debe quedar plana, sin doblarse en la punta ni en los bordes, y el talón debe ir bien asentado en el contrafuerte.
- Empieza con un rodaje corto y suave. Después ve aumentando durante una semana antes de usar la nueva configuración en una tirada larga.
Cuándo una plantilla no es la solución
Una plantilla de confort hace que las zapatillas de running sean más cómodas. No es un tratamiento ni sustituye a una plantilla prescrita por un podólogo. Tener las piernas cansadas después de una semana dura es normal, pero un dolor que vuelve una y otra vez, que va a más o que no se calma con descanso es motivo para consultar a un profesional, no para cambiar de equipación. MedlinePlus explica en su página sobre el dolor en el pie cuándo conviene acudir al médico, y el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos tiene un buscador de podólogos colegiados para encontrar uno cerca de ti. Si estás comparando una plantilla de tienda con una prescrita, consulta la diferencia entre plantillas de confort y plantillas ortopédicas.
Dónde encaja una plantilla de confort por capas
Nuestra plantilla es una plantilla de confort general, así que pertenece a la columna de la izquierda de la tabla: rodajes suaves, sesiones de correr y caminar, paseos y zapatillas que hacen doble función. Las Plantillas para zapatos de BOLLSEN®, pensadas para durar entre 800 y 1.200 km, están hechas por capas:
- EVA para la flexibilidad, de modo que la plantilla se dobla con la zapatilla al despegar el pie.
- SEBS para una sensación suave bajo el pie.
- Espuma PORON® ShockPad para absorber los impactos.
- Pieza de nailon Pebax para dar soporte, con un puente dinámico en el mediopié que se adapta al pie.
- Capa superior transpirable que gestiona la humedad, con orificios de ventilación.
Están disponibles en las tallas europeas 36 a 47. Compra tu talla y recórtalas para afinar el ajuste en cada par de zapatillas. Son extraíbles y lavables, así que después de una salida con lluvia puedes sacarlas, lavarlas y dejarlas secar al aire. Si lo tuyo son los días largos de pie más que correr, mira nuestra selección de plantillas para estar de pie todo el día, y si estás comparando materiales, hablamos de las plantillas de gel o de espuma en otro artículo.
La prueba que vale es la de tus propias zapatillas en tus propios recorridos. Cada par incluye una garantía de devolución de 40 días, lo que te da unas cuantas semanas de rodajes suaves antes de decidir.
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